Как поддержать массу тела в норме и предотвратить ожирение

Ожирение обычно диагностируют при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц. Сосчитать ИМТ легко – необходимо разделить массу тела в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. А затем сравнить с нормативными показателями – если получится не больше 25 единиц – то масса тела не превышает норму, при ожирении ИМТ больше 30 единиц, а состояние с ИМТ в диапазоне 25-30 называется избыточным весом (предожирением). Например, если масса тела равна 80 кг, а рост 168 см, то ИМТ будет составлять 80/1,68²=80/2,8224=28,3 единицы.

Избыточная масса тела и ожирение наносят вред здоровью, поэтому если ваш ИМТ близок к 30, то есть повод задуматься о некоторых своих привычках, чтобы успеть кое-что изменить до того, как здоровье ухудшиться.

Основной принцип профилактики ожирения и борьбы с избыточной с массой тела снижение калорийности рациона, пропорциональное превышению нормальной массы тела.

Обычно при лишнем весе количество калорий должно быть снижено в среднем на 20-40 % от суточной потребности в энергии и общая калорийность рациона должна быть равна 1500-1800 ккал/сутки.

Очень важно, чтобы рацион человека оставался сбалансированным. В рационе необходимо наличие продуктов, содержащих белки, незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы и витамины.

Эти вещества очень важны для правильной работы эндокринной системы – она не должна зависеть от калорийности рациона. Кроме того, малобелковые диеты вызывают серьезные нарушения работы печени, сердечно-сосудистой системы и других органов.

Ограничить следует в первую очередь быстрые углеводы – особенно сахар, сладости и продуктов из белой муки (макарон, выпечки, белого хлеба) – основных поставщиков энергии, легко превращающихся в жир.

Ограничение должно касаться и жиров животного происхождения - их потребление надо снизить не менее, чем на половину. Но это не означает, что диета становится вовсе безжировой. Животные жиры в рационе необходимо заменить растительными, способными активировать процесс расходования организмом собственных жировых запасов.

При снижении калорийности для создания чувства сытости надо увеличить в рационе долю низкокалорийной, но занимающей значительный объем пищи – сырых овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна.

Ощущения голода не возникнет, если питание будет дробным – 5-6 раз в сутки. Суточный рацион просто делится на шесть равных частей, которые съедаются через равные промежутки времени.

Чтобы не провоцировать переедание необходимо ограничить возбуждающие аппетит продукты – специи, пряности, острые закуски, копчености и соления.

Одновременно с контролем за калорийностью рациона необходима контролируемая физическая нагрузка, которая постепенно, но неуклонно повышает расход энергии организмом. Как правило, это комплексы различный упражнений, не сложнее зарядки, которые сначала выполняются в небольшом количестве, а затем, когда выносливость организма возрастет, увеличивается и время занятий и количество как упражнений, так и их выполнений.

На начальном этапе тренировок, когда выносливость низкая, физическая нагрузка будет недостаточной для похудения – сначала организм должен стать более выносливым. Расщепление жиров начинается после 45 минут физических упражнений, т.к. в первые 45 минут тренировки расходуются не жиры, а углеводы, а уже потом начинается расщепление запасов жира. Для формирования выносливости и расщепления жиров тренировка должна носить аэробный характер – такие тренировки (в отличие от силовых) характеризуются подвижными упражнениями и движениями без или с минимальными отягощением. При этих тренировках к мышцам поступает достаточное количество кислорода. Как только человек сможет выполнять нагрузку более 45 минут, тренировки будут способствовать снижению веса. Тренироваться желательно регулярно – 5-6 раз в неделю. Во время занятий необходимо чередовать упражнения и виды деятельности – тогда мышцы не будут уставать и не начнут работать в условиях недостатка кислорода. Таким образом, для похудения важно не наличие в вашем арсенале экзотических силовых тренажеров, а регулярность и продолжительность занятий с нагрузкой аэробного характера.