Большую часть времени бодрствования человек проводит в труде. Большая часть трудящихся людей не сами определяют свой рабочий режим, а следуют установленному работодателем режиму. Объем рабочей нагрузки, неотложность трудовых задач, возможность или невозможность контролировать результат и скорость его достижения, вероятность ответственности или наказаний и многие другие факторы мотивационно-организационного характера влияют на физическое состояние человека и на его психологический статус. Вредные факторы условий труда, такие, как степень физического напряжения, контакт с химическими веществами, пылью, шумом, вибрацией, излучениями и т.д. влияют на физическое здоровье человека.
Внерабочее время человек организует таким образом, чтобы удовлетворить свои бытовые потребности и потребности своей семьи, на отдых и подготовку к работе.
На сон человек выделяет время, которое остается свободным от решения трудовых и бытовых задач, иногда при необходимости сокращая продолжительность сна.
Как правило, в череде дел и постоянной загруженности современный человек забывает о существовании психофизиологических особенностей организма, пренебрежение которыми снижает не только эффективность выполнения различных задач, но и ухудшает психологический статус и физическое состояние.
Обычными для современного человека проблемами, связанными с режимом труда и отдыха, являются стресс, хроническая усталость, эмоциональное выгорание, нарушения сна. Все указанные проблемы можно найти в Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МБК-10) в разных рубриках под названиями: переутомление, синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни, стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни, недостаточность отдыха и расслабления.
Хроническая усталость описана в 1984 году как состояние, связанное с перенесенными вирусными инфекциями и психоэмоциональными нагрузками на работе. Иногда это состояние связывают с депрессией, отождествляя их.
Психологический стресс – это проявление реакции организма в ответ на изменения социальных факторов и развитие ситуации, которая воспринимается человеком как трудность либо угроза, и вызывающая отрицательные эмоции в виде тревоги, страха или гнева.
Эмоциональное выгорание описано как самостоятельное заболевание в 1974 г. Так называют специфическое состояние человека, при котором наблюдается упадок сил, раздражительность, трудности в общении, человек утрачивает эмоциональную, умственную и физическую энергию, ощущает постоянную усталость, одиночество, недовольство собой и окружающими, отстраненность. Главной опасностью считается то, что без своевременной корректировки эмоциональное выгорание может привести к обострению хронических или к появлению новых заболеваний. Страдать при этом могут сердечно-сосудистая, нервная системы, органы пищеварения, человека мучают постоянная усталость, сонливость или, напротив, бессонница, потливость, повышение давления, он может терять вес, аппетит. Могут возникать проблемы с пищеварением, кожей, сердцем. Наиболее часто этот диагноз обнаруживается у врачей, учителей, психологов, менеджеров, социальных работников, спасателей, работников правоохранительных органов, ему подвержены от 50 до 90% этих профессионалов.
Основные причины выгорания - высокая нагрузка, недостаток поддержки со стороны коллег и руководства, отсутствие адекватности в оплате труда, невозможность влиять на принятие решений, постоянный риск наказаний, необходимость внешне проявлять эмоции, которых человек не испытывает на самом деле, отсутствие отдыха и интересов вне работы, зависимость от профессии и сферы деятельности, особенно, если они характеризуются узкой направленностью и высокой специализацией. Чаще других выгорание возникает у людей с высоким уровнем ответственности и сильной профессиональной мотивацией: чем больше собственных сил человек отдает работе и чем сильнее себя контролирует, тем риск этого состояния выше.
Противостоять комплексу этих сложных психологических проблем, связанных с режимом труда и отдыха, можно с помощью правильной организации режима нагрузок с обязательным учетом психофизиологических особенностей организма.
Борьба со стрессом предполагает правильное поведение во время стрессовых ситуаций и различные здоровые методики расслабления – занятия фитнесом, восточными гимнастиками, аутотренингом. Следует помнить, что во внерабочее время и во время отдыха проблемы не должны занимать сознание. Все проблемы должны решаться только в отведенное для этого время, тогда психика не будет перегружаться излишне продолжительной нагрузкой. Эффективно решать проблемы мозг может только тогда, когда они следуют одна за другой, а не одновременно. Поэтому у любой задачи должна быть законченность, завершенность – либо в виде результата, либо в виде решения о том, что на данный момент добиваться какого-то конкретного результата нерационально. Не стоит предъявлять к себе и к обществу завышенных требований – идеализация приводит либо к перегрузкам, либо к разочарованиям. Придание важности внешним трудностям или чьим-то оценкам также мешает добиваться результата, поэтому на некоторые задачи иногда полезно смотреть как на эксперимент, попытку сделать что-то новое, а не представлять их как «вопрос жизни и смерти».
Важнейшей внутренней потребностью человека является потребность что-то контролировать, влиять на процесс и результат, поэтому в любом деле надо обращать внимание на возможность не только делать, но и влиять на обстоятельства, от которых зависит достижение результата. Тогда труд будет вызывать меньшее психологическое утомление.
По мнению психологов и врачей, работать надо не более 40 часов в неделю, больше – уже нефизиологично, т.к. организм устает, эффективность труда снижается, а рабочее время используется без эффекта. Никогда не стоит пренебрегать перерывами, которые регламентируются для тех или иных видов работы.
Интересы вне профессиональных и повседневных бытовых задач – хорошая профилактика перегрузки мозга и защиты от стресса, связанного как с трудом, так с и бытовыми нагрузками. Полностью отвлекаться от всего остального, сосредоточившись только на том, чем занят в настоящий момент – прекрасное оздоровительное средство. Хобби должно доставлять удовлетворение и радость самим процессом.
Очень важно уметь оградить психику от излишних нагрузок. Например, времяпровождение за компьютером и телевизором в вечернее время многие воспринимают как отдых и расслабление. В действительности же такой отдых - это продолжение насыщения организма различной информацией о чем угодно – от событий в соседних государствах до эмоций и поступков героев телефильма. Мозг при таком времяпровождении не отдыхает, организм не расслабляется, человек до позднего вечера и начала ночи находится в искусственно созданном тонусе, за которым следуют поздний отход ко сну и трудности с засыпанием, а утром и днем следующего дня – сонливость, головные боли и невозможность сосредоточиться.
Для профилактики нарушений сна следует учитывать особенности сна как одного из состояний человеческого мозга. Наиболее частое нарушение сна – это неспособность выспаться, которая проявляется отсутствием бодрости по утрам после пробуждения. Именно активное бодрое состояние и прилив сил после подъема, а также отсутствие дневной сонливости свидетельствует о качественном сне. Нормализовать сон можно определив индивидуальную потребность во времени отхода ко сну и продолжительности сна. Сделать это можно в отпуске, понаблюдав за своим организмом в течение одной или двух недель. Оптимальная продолжительность сна и время отхода ко сну зависят от внутренних потребностей организма и его биологических ритмов и определяются опытным путем – по времени, когда вечером появляется желание заснуть и когда утром организм просыпается сам, без будильника.
Чтобы уменьшить беспокойство во сне от дневных проблем и стрессов, и чтобы сновидения не мешали отдыху во время сна, надо уменьшить уровень психологических нагрузок и стресса днем, обязательно заниматься физической работой или спортом, желательно до ощущения физической усталости, а перед сном стараться расслабиться. Необходимо ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Ограничения сна, независимо от причины (будь то дела по работе или бытовые проблемы) вредны для организма, т.к. хроническое недосыпание снижает способности мозга, связанные с вниманием, обучением, сосредоточением, может способствовать развитию бессонницы и повышению артериального давления. В будние дни не должно быть дефицита сна, продолжительность сна должна быть одинаковой всегда (в том числе и в выходные), это предупреждает развитее нарушений сна с возрастом.
Используя эти правила, можно организовать собственное поведение и режим труда и отдыха таким образом, чтобы избежать многих проблем в здоровье и самочувствии, связанных с занятостью, стрессами и рабочими перегрузками.
